E N T S P A N N U N G S K O M P E T E N Z

Der erste, grundlegendste Baustein Deiner Stresstoleranz !

Da mit der Unterrichtsarbeit meist sehr hohe psychische Belastungen ohne nennenswerte Pausen eingegangen werden, hat der Lehrer einen überaus hohen Regenerationsbedarf, der mit der Höhe der Belastungsreize exponentiell ansteigt. Insofern ist seine berufliche Fitness auf Dauer stark davon abhängig, inwiefern der einzelne in der Lage ist, die Alltagsbelastungen möglichst sofort, regelmäßig und effektiv abzubauen. Dabei ist es wichtig, dass der Lehrer sich und seine Gesundheit als Grundlage seiner Berufsausübung begreift und sich die Eigenerlaubnis zu ausreichender Regeneration erteilt. Dazu gehört eine ausreichendes Bewusstsein für Selbstüberforderungen und rechtzeitiges Gegensteuern. Insgesamt geht es um eine langfristig notwendige Stressbalance, die jeder für sich selbst finden und jeweils neu einregulieren muss.

Im einzelnen ergeben sich speziell für den Lehrer verschiedene Entlastungsmaßnahmen schon im Unterricht, aber auch am Schulvormittag und dann natürlich zu Hause. Einige Möglichkeiten sollen hier dargestellt werden und als Anregungen für eine jeweils individuelle Auswahl dienen.

1. Entlastungen im Unterricht

Viele Lehrer sind es gewohnt, nur die didaktischen und methodischen Aspekte eines erfolgreichen Unterrichts im Hinblick auf den Lernerfolg der Schüler im Blick zu haben. Sie sind weniger darauf geschult, auf eine Rhythmisierung des Unterrichts und auf ihr eigenes Wohlbefinden zu achten, das aber auch wesentlich zum Unterrichtserfolg beiträgt. Hierzu einige Vorschläge aus der Perspektive des Lehrers:

  • Nutzung von selbständiger Schüleraktivität (Gruppenarbeit, Freiarbeit, Schreiben von Klassenarbeiten und Tests usw.) zur eigenen Regeneration durch regelmäßige Entspannungssequenzen
  • eingeübte Entspannungssequenzen für die Schüler: Entspannungsmusik, gesprochene oder abgespielte Entspannungsanweisungen, Entspannungsspiele oder Massagen, Angebotstisch zur Entspannung für bestimmte Zeitabschnitte
  • regelmäßige Bewegungssequenzen zur Aktivierung oder zum Abbau von übermäßigen Spannungen
  • Einsatz von Schülerteams für Hilfstätigkeiten: Listen schreiben, Musikamt, Materialien verteilen, Ordnungsdienste usw.
  • Gemeinsam verhandelte und unterschriebenen Regelabsprachen mit vorher festgelegten Sanktionen und Belohnungen
  • Rituale für wiederkehrende Unterrichtsabläufe: Schilder und Handzeichen, akustische Signale

2. Entlastung am Schulvormittag

Viele Lehrer erleben den Unterrichtsvormittag als einen permanenten Druck ohne Pause. Sie fühlen sich getrieben und gehetzt von Stunde zu Stunde und von der Aufsicht von Raum zu Raum ohne Gelegenheit zu persönlichen Bedürfnissen wie Essen oder Toilettengang. Zwar gibt es im Lehrerarbeitsalltag kaum Lücken, aber einige Möglichkeiten der Entlastung bieten sich doch, wenn man sie bewusst aufsucht.

  • Nutzung von Freistunden zur persönlichen Regeneration möglichst außerhalb des Schulgeländes
  • Aufsuchen von ruhigen Räumen (Vorbereitungsräume, Ruheraum für Lehrer, zur Not der Toilette, Bücherei) in kleinen und großen Pausen Durchführen einer Entspannungsübung
  • bewusste Gestaltung von Pausenzeiten mit Kollegen in angenehmer Atmosphäre (Entspannungstisch mit Polstersessel, Blumen, Tee)
  • Nutzung der Fahr- und Raumwege für Entspannungen: Fahrten mit dem Fahrrad zur Schule, in öffentlichen Verkehrsmitteln Entspannungsübungen durchführen, Laufwege zu den Unterrichtsstätten mit Atementspannungen füllen, in Wartesituationen (Bus, Kopierer) Entspannungssequenzen oder Selbstaufmunterungen sprechen
  • Zeitpuffer vor dem Unterricht zum Bereitlegen der Materialien

3. Entlastungen nach einem Unterrichtstag zu Hause

Die Regenerationsmöglichkeiten hängen hier sehr von der familiären und räumlichen Situation ab. Wichtig ist jedoch eine ausgiebige Entspannung nach der Unterrichtsbelastung, um die hohen Erregungen unmittelbar abzubauen. Die Organisation im häuslichen Umfeld sollte diese ruhige Regenerationszeit unbedingt ermöglichen.

  • innere und ritualisierte Ablösung von der Schule: regelmäßige Entspannungsübung , Mittagsschlaf, körperlich abreagieren, ablenkende Beschäftigung aufnehmen, soziale und professionelle Unterstützung suchen, sich mit etwas Angenehmem belohnen

4. Systematische Entlastung mit der Ampelmethode

Um Stress möglichst unmittelbar, gezielt und je nach der persönlich empfundenen Intensität abbauen zu können, gibt das System der Ampelmethode praktische Handlungsmöglichkeiten im und nach dem Stressereignis. Die Auswahl der Maßnahmen richtet sich nach der Schwere des Stresssituation, aber auch nach den zeitlichen Möglichkeiten sowie den jeweiligen Umgebungsbedingungen (Störungsquellen). Auf alle Fälle sollten dem einzelnen die ausgesuchten Maßnahmen zusagen, erprobt sein und sich in der Praxis als wirkungsvoll erweisen.

Die einzelnen Möglichkeiten finden Sie nachfolgend verlinkt:

4.1. ROT = 1. HILFE IM STRESS

Hierunter versteht man Stressbewältigungsmaßnahmen, die bereits während der Stresssituation durchgeführt werden können und damit ein weitere Eskalation der Erregung entgegenwirken können.

4.2. GELB = 2. HILFE NACH DEM STRESS

Für diese Stressbewältigungsstrategien, die so früh wie möglich nach dem Stressereignis durchgeführt werden sollten, benötigt man etwa 5-10 Minuten möglichst ungestörter Zeit. Hier lassen sich die körperlichen und psychischen Stressreaktionen gezielt dämpfen und eine systematischen Bearbeitung vorbereiten.

4.3. GRÜN = 3. HILFE NACH DEM STRESS

Für die regenerativen Maßnahmen der 3. Hilfe ist ein Zeitbedarf von mindestens 20-30 Minuten erforderlich. Die Stressereignisse, die hohe Belastungsreize setzen und länger in uns nachwirken, benötigen längere Phasen des Kräfteaufbaus und der Beruhigung. Bei wiederkehrenden Stresssituationen, die heftige Reaktionen auslösen und die dauerhaft nicht kontrollierbar sind, sollte eine tiefergehende Bearbeitung und Veränderung unbedingt im Rahmen der 3. Hilfe in Angriff genommen werden.

Ergänzende Regenerationsmaßnahmen

  • positive menschliche Kontakte (Aussprachemöglichkeit, emotionale Geborgenheit) oder regelmäßig Tagebuch führen, kreatives Schreiben als individueller Gefühlsausdruck

  • anregende Freizeitgestaltung mit interessanten kulturellen Inhalten (Ausstellungen, Konzerte, Vorträge u. ä.) oder gedanklich entlastende Hobbies betreiben (Gartenarbeit, Handwerkliches, Kreatives, Spazierengehen, Naturerlebnisse)

  • passives Regenerieren durch Faulenzen, Sauna, Baden, Musikhören