S O F O R T H I L F E N

Hinweise

Schnelle Abhilfe verhindert Stressanstieg

Stress- und Überforderungsgefühlen begegnen wir überall in unserem Alltag. Entscheidend für unser Wohlbefinden ist es, ob wir in der Lage sind, diese kleinen Ärgernisse und Unannehmlichkeiten sofort und effektiv aufzulösen. Gelingt uns das nicht in ausreichendem Maße, dann staut sich dieser Ärger womöglich auf, verstärkt sich durch neue Stressanlässe und wir fühlen uns bald überfordert und am Abend wie gerädert.

Unproblematische Anwendung im Alltag

Damit Sie Ihren Stress sofort gezielt abbauen können und er sich nicht zu unkontrollierbarem Dauerstress ausweitet, nennen wir Ihnen auf dieser Seite  erprobte Anti-Stress-Hilfen für zwischendurch. Die meisten dieser Hilfen können Sie ohne längere Übungszeit nachvollziehen, viele auch unbemerkt im Beisein anderer Personen.

Keine ausreichende Hilfe bei Dauerstress und großen Stressereignissen

Bedenken Sie jedoch, dass diese kleinen Hilfen zwar ihr Erregungsniveau und viele Stressgefühle senken können, aber Sie sind keine ausreichenden Maßnahmen gegen starke Stressereignisse. Auch können Sie die Ursachen des Stresses nicht verändern, so dass Sie immer wieder in die gleichen Stressfallen tappen können. Nach der unmittelbaren Dämpfung der Stressempfindungen ist deshalb eine gezielte und Zeit beanspruchende Problemlösung verbunden ggf. mit objektiven und subjektiven Veränderungen. Erst das tatsächliche Verändern von Stressauslösern und damit verbundenen Einstellungen und Gefühlen kann eine langfristige Stressreduktion bewirken. Lesen Sie hierzu unsere Seiten zum Selbst-, Zeit- und Beziehungsmanagement. Hier finden Sie wertvolle und tiefergehend Hinweise zu durchgreifender Stressbewältigung.

Unsere Tipps

kognitiv     vegetativ     muskulär     emotional

Schnelles Ab- und Umschalten

Das Stressereignis wirkt in Ihnen fort. Es ist wie ein Bienenschwarm in ihrem Gehirn, sie sehen das Ereignis vor sich bzw. hören die Worte immer wieder, die sie so aufgebracht haben. Sie können sich nicht mehr konzentrieren und grübeln und grübeln. Sie sollten sofort etwas zum Abschalten tun, damit Sie wieder klar denken können und die störenden Gedanken sie nicht noch weiter bedrängen und ärgern können.

1. Auf einen Gegenstand oder ein Bild fixieren

Suchen Sie Ruhe für sich und ihre Gedanken, indem sie auf einen Punkt im Raum schauen und diesen fixieren. Sollten die Gedanken hartnäckig wiederkommen, wechseln Sie den Blick und versuchen es mit einem neuen Gegenstand.
Wenn Sie etwas mehr Zeit und Ruhe haben, schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie, sich den Gegenstand genau vor Ihrem geistigen Auge vorzustellen. Sie werden sich anschließend wieder gut konzentrieren können.

Wählen Sie immer wieder den gleichen Gegenstand (Uhr) oder ein Lieblingsbild an der Wand, auf das Sie sich bei Stressgefühlen konzentrieren. Versenken Sie sich in dieses Bild und nehmen sie ggf. die positiven Empfindungen wahr, die sich mit diesem Gegenstand verbinden.

2. Außen- und Innengeräusche intensiv wahrnehmen

Konzentrieren Sie sich auf die kleinen Geräusche in Ihrem Umfeld und versuchen Sie, diese genau zu identifizieren. Bauen Sie die Übung aus, indem Sie Ihre Innengeräusche (Atmung, Herzschlag, Darmgeräusche) intensiv wahrnehmen, ohne sie beeinflussen zu wollen.

3. Augenpinsel

Um bestimmte Nervenzentren im Gehirn zu entlasten und zu entspannen, versuchen sie, mit ihren Augen eine Acht zu beschreiben. Stellen Sie sich einfach eine große geschriebene Acht hinten an der Wand vor und zeichnen sie diese mit ihren Augen nach. Das koordiniert wieder die beiden Gehirnhälften und wird sie wieder aufnahmefähig machen.
Malen Sie in Gedanken mit Ihren Augen ein buntes, interessantes Bild mit ein paar Pinselstrichen. Beginnen Sie vielleicht mit einem kräftigen Rot und tauchen dann Ihren Augenpinsel in einen anderen ?Farbtopf?. Lassen Sie ein buntes Bild vor Ihrem geistigen Auge entstehen, das Ihnen gut gefällt.

4. Ruhelesen

Beim Lesen können Sie sich herrlich beruhigen. Achten Sie weniger auf den Inhalt, lesen Sie langsam und immer langsamer. Konzentrieren Sie sich auf die einzelnen Buchstaben und nehmen Sie Buchstabe für Buchstabe wahr. Spüren Sie die innere Ruhe, die sich schnell in Ihnen einstellt.

5. Entspannungsbeschäftigung

Nehmen Sie während oder kurz nach Ihrem Stressereignis eine angenehme, einfache Beschäftigung auf, die Ihnen persönlich zusagt, jedoch nicht zu kompliziert ist. Ordnen Sie etwas, gießen Sie die Blumen, wischen Sie etwas Staub o.ä. Es tritt sofort eine angenehme Ruhe ein, und zwar besonders dann, wenn Sie immer wieder die gleiche Beschäftigung ergreifen und Sie sich dabei sehr gut entlasten können.

Atem und Kreislauf beruhigen

Ihr Stress kurbelt viele vegetative Funktionen an, die Sie vielleicht als Herzklopfen, schnellen Atem, Schweißausbruch oder Erröten spüren. Diese unangenehmen Begleiterscheinungen des Stresses können Sie durch einfache und unsichtbare Übungen schnell kontrollieren lernen.

1. Atem zählen

Begleiten Sie die Einatmung mit einem inneren ?und? und zählen Sie ruhig bei jeder Ausatmung aufwärts, also und 1, und 2, und 3 usw.

Sie können auch die Einatmung mit einem inneren Zählen von 1-4 begleiten und die Ausatmung mit einem Zählen von 1-6 oder bis 8. Über längeres Zählen verlängern Sie unbewusst die Ausatmung, die Ihre Ruheatmung darstellt.

2. Ruheworte ausatmen

Entscheiden Sie sich für ein persönliches Ruhewort (Ruhe, Entspannung, Frieden) oder für einen Ruhespruch ?Ich entspanne mich.? bzw. für ein sinnloses Mantra (OM) und sprechen Sie diese Formel bei jeder Ausatmung im Stress aus. Die Ruhewirkung wird nicht ausbleiben, wenn Sie dieses Wort häufiger einsetzen.

3. Unruhe wegatmen

Atmen Sie bewusst aus mit der Vorstellung, Ihre Sorgen und Ihren Stress fortzuatmen. Sie können das auch in Verbindung mit einem Satz tun ?Ich atme Unruhe weg.? oder Sie lassen die Probleme in Ihrer Vorstellung auf Atemwolken entschwinden.

4. Atem summen zur Beruhigung

Summen Sie innerlich oder laut bestimmte Vokale mit der Ausatmung, wobei Sie eine ganz spezifische Wirkung erzielen können ( I=Gehirn; E=Hals; O=Herz; U=Unterleib; A=Hände und Füße). Mit den Konsonanten M und Sch erzielen Sie eine Gesamtkörperberuhigung.

5. Atemweg verfolgen

Spüren Sie bei der Einatmung  bewusst die Atemkühle und bei der Ausatmung die Atemwärme.

Atmen Sie bewusst durch ein Nasenloch ein (ggf. anderes zuhalten) und durch das andere aus.

Atmen Sie bewusst tief in den Bauch hinein und versuchen Sie, über den Bauch auszuatmen.

Muskelanspannungen reduzieren

Unter Stress ist Ihre Muskulatur in Vorbereitung auf Angriff oder Flucht besonders angespannt. Diese Anspannung können wir in unserer zivilisierten Welt nur selten ausagieren, so dass uns nur Hilfsbewegungen möglich sind, die eine gewisse Entlastung bieten. Am günstigsten ist auf alle Fälle eine intensive körperliche Belastung nach Stressereignissen, die für den Abbau von Stresshormonen ideal ist.

1. Verstärkte Anspannungen und bewusstes Lockern

Ballen Sie im Stress Ihre Faust ggf. versteckt in der Tasche und lockern Sie sie dann bewusst. Wiederholen Sie diese Übung, bis sich die größten Spannungen gelegt haben.
Beißen Sie die Zähne aufeinander und lockern Sie danach den Unterkiefer bewusst. Die Kiefermuskeln verkrampfen im Stress besonders und bedürfen deshalb einer effektiven Spannungslösung.
Spannen Sie kurz alle Muskeln durch und lockern Sie sich danach spürbar.
Nähern Sie auf dem Rücken kurz Ihre Schulterblätter und lcokern Sie sich danach.
Klemmen Sie Ihre Arme seitlich an den Körper an und lockern Sie danach die Arme.

2. Ausschütteln

Schütteln Sie Ihre Arme und Beine bewusst nacheinander aus. Sie können auch mit leichten Hüft- oder Tanzbewegungen Ihren ganzen Körper durchlockern

3. Entlastungsmassagen

Massieren Sie besonders Ihre Kopfhaut, streichen Sie über Ihre Schläfen und massieren Sie besonders mit Zeige- und Mittelfinger Ihre Stirnhöcker kurz unter Ihrem Haaransatz.

Mit Hilfe der Fingerknöchel können Sie sich auch durchklopfen, besonders den Hals- und Schulterbereich.

4. Stretching mit Ruherolle

Dehnen und strecken Sie sich nach allen Richtungen. Neigen Sie zum Schluss der intensiven Dehnungen von Armen und Nacken Ihren Oberkörper langsam nach vorn und bleiben Sie eine Weile so hängen. Atmen Sie ruhig und kontrolliert und rollen Sie sich dann behutsam nach oben.

5. Tanzen

Legen Sie sich ein kurzes, Sie motivierendes Musikstück auf und tanzen Sie möglichst entsprechend Ihrer ganz persönlichen Empfindung.

6. Gezieltes Abreagieren

Bei sehr aufwühlenden Stresserlebnissen kann es angebracht sein, seinen Energien an ein Kissen oder Sandsack abzugeben und dabei auch zu schreien, sofern dazu eine Möglichkeit besteht.

Intensives Hüpfen oder Seilspringen kann Stressenergien dämpfen.

Gefühle kontrollieren und beruhigen

Mit Stressereignissen werden oft starke Gefühlsregungen mobilisiert, wie z.B. Ärger, Wut, Frust, Verzweiflung, Unsicherheit, aber auch im positiven Sinne Euphorie oder Leidenschaft. Oft ist es nicht ratsam, diese überschäumenden Gefühle von voller Stärke zu zeigen und auszuleben. Stresskontrolle bedeutet auch Gefühlskontrolle sowie Verarbeitung und Dämpfung. Oft ist erst nach einem Abklingen des Erregungsniveaus eine sinnvolle Stressbewältigung im eigentlichen Sinne möglich.

1. Erfolgshaltung einnehmen

Während des Stresserlebens ist eine oft gedemütigte und betroffene Haltung üblich. Um diese Unsicherheitsgefühle schnell zu überwinden, bietet es sich an, eine veränderte Körperhaltung einzunehmen im Sinne einer aufrechten ?Erfolgshaltung?.

2. Ankern

Wählen Sie einen Gegenstand an sich (Ehering, Kette) oder im Raum (Foto der Familie, Landschaftsbild, gemaltes Werk), mit dem Sie viel Positives verbinden. In Drucksituationen schauen Sie bitte bewusst auf diesen Anker, der Sie an all das erinnern soll, was Ihnen im Leben etwas bedeutet. Vielleicht relativiert sich dadurch Ihr momentaner Ärger.

3. Rückzug und Auftanken über Palmieren

Reiben Sie Ihre Handflächen intensiv aneinander, bis Sie die Wärme spüren. Legen Sie dann Ihre gewölbten Handflächen über Ihre Augen, ohne dass sie die Lider berühren. Genießen Sie die beruhigende und aufbauende Wirkung

4. Inneres und/oder erkennbares Lächeln

Sobald Sie über einen Aspekt des Problems innerlich lächeln können, kann der Gesamtstress deutlich reduziert werden, weil Sie damit entspannen und die Produktion von Glückshormonen anregen. Sie verändern Ihre Stimmung. Manchmal wirkt auch ein erkennbares Lächeln oder ein Scherz für eine spürbare Entkrampfung der Situation.

5. Kurzer Ausstieg in eine ?Heile Welt?

Versetzen Sie sich für einige Augenblicke in eine andere Welt. Sehen Sie vielleicht vor Ihrem geistigen Auge eine besonders schöne Farbe, eine tolle Blume oder Frucht oder gar einen phantastischen Strand. Die intensive Minireise erzeugt eine andere Stimmungslage in Ihnen, mit der Sie den Stress sicher gezielter und effektiver verarbeiten können.